Avslappningsövningar


Sov sött!

Alla känner vi igen oss i situationen att vi inte kan sova på grund av orostankar och grubblerier. Ibland utgör själva oron över att vi inte ska kunna sova ångesten och ibland är det helt andra saker i våra liv som vi ligger och funderar över som gör att vi inte kan somna.

1. Avsätt tid för oro och grubblerier under dagen

Just när du ska gå och lägga dig är fel tid att lösa stora livsfrågor. Ändå är det den tid på dygnet då många faktiskt tar sig tid att fundera över sin situation, sina relationer eller annat som de vill tänka på. Det gör ofta att kroppen vänjer sig vid att ligga och fundera i sängen istället för att somna in. För att komma runt det bör du avsätta en tid under dagen för tankar och grubblerier. Bestäm att du under en kvart inte skall göra något annat än att grubbla och låt då tankarna vandra fritt.

2. Acceptera din oro

Ett säkert sätt att få tillbaka en orostanke är att försöka att inte tänka på den. Gör tvärtom istället! Ta emot din orostanke och försök leva dig in i den. Känn oron fullt ut. Försök inte hitta en lösning på din orostanke- då kommer du bara börja tänka i cirklar. Acceptera din oro, känn in den, och plötsligt kommer den inte vara lika jobbig för dig längre. Kanske finns ämnet för din oro fortfarande kvar, men om du accepterar din oro kommer den inte att kunna behålla sin makt över dig.

3. Skriv dagbok

Många tror att dagboksskrivande är något kravfyllt, ytterligare ett av vardagens stressmoment där man hela tiden försöker hinna ikapp. När du använder dagboken på rätt sätt har den en tvärtom en avstressande effekt och hjälper dig upptäcka tankefällor som du lätt hamnar i när dina tankar får snurra fritt. Släpp alla krav på att hålla dagboken uppdaterad om allt som händer i ditt liv. Skriv istället ned sådant du känner att du vill få ur dig. Tankar som skapar oro i ditt huvud gör sig bättre i den där dagboken som ingen någonsin behöver läsa än i ditt sinne där de tar mycket energi och fokus från dig. En bra rutin (men inget måste!), är att skriva ned några rader om sånt du tänker på innan du går och lägger dig. Då minskar du risken för att du tar med dig orostankar till sängen som annars hade försvårat din insomning.

4. Lämna jobbet på jobbet

Forskare pratar om 24-timmarssamhället där vi förväntas vara flexibla, och konstant tillgängliga via mail och telefon. Det är viktigt för din hälsa att du lär dig koppla av. Att vara noga med att inte ta med sig jobb hem från kontoret är ett sätt att göra det lättare. Känner du att du har svårt att hinna är det i många fall bättre att du sitter kvar en timme extra på jobbet än att du tar med dig datorn hem om än bara för att kolla mailen. Om du absolut måste ta med dig jobb hem försök ändå se till att du får en ordentlig början och slut på jobbet. Till exempel att du bestämmer dig för att du jobbar innan middagen men att du efter middagen inte gör något mer jobbrelaterat.
Anledningen till att det här kan vara viktigt för dig är att du undviker att stressa upp dig precis innan du går och lägger dig. Istället för att sätta igång tankeverksamheten mot slutet av dagen skall du istället ägna dig åt nervarvande aktiviteter såsom läsning eller samtal. Allt för att lugna tanke och kropp inför sänggåendet.

5. Gör din hemläxa

Återkommande orostankar runt samma ämne är ofta kopplad till en specifik situation. Försök därför komma underfund med vilken situation som dina orostankar egentligen handlar om. Om du oroar dig för att det ska komma en spindel under natten, och du är livrädd för spindlar, är det rädslan för spindlar du skall hantera snarare än dina orostankar för dem. Vad jag försöker säga är att ibland handlar dina problem med att sova kanske om något annat, och då är det själva problemet som du behöver gå till botten med.


Här och nu! 13 kommentarer

Många av oss grubblar omedvetet över det förgångna, eller oroar oss för framtiden. Genom att grubbla över det förgångna eller att oroa dig för det som kommer att ske så minskar du möjligheten att ägna tid åt det som sker just nu.
Var är du just nu?
Hur mår du?
Försök att vara medveten i din närvaro. Lyft blicken, fyll din dag med medveten närvaro; vem sitter bredvid dig på bussen? Hur smakar lunchen? Hur känns det i magen när du öppnar dörren till din arbetsplats? Vilka dofter känner du?

Vad som har hänt har hänt. Vad som kommer att hända kommer att hända. Låt istället vardagens händelser ge dig energi att påverka det som går att påverka.

Om du oroar dig för något som ligger i framtiden och det inte händer så har du oroat dig i onödan.
Och om det händer så har du oroat dig två gånger istället för en gång.


Skön avslappning! 1 kommentar

I julens bråda tider kan det vara skönt med lite avslappning. Den här avslappningen tar bara 4 minuter. Sätt eller lägg dig skönt, om du har kläder som sitter åt så lossa på dom. Klicka sedan HÄR! för skön musik och slut sedan ögonen. Andas djupa andetag och låt alla spänningar i kroppen rinna ut ur kroppen i takt med andning och musik.

Efter den här avslappningen har du ny kraft att fortsätta alla bestyr inför julen.


Svårt att sova? 3 kommentarer

Här kommer ett litet tips som jag lärde mig när jag gick på Yoga:

Ligg på rygg i sängen med armarna utefter sidorna. Använd sedan mantrat Sat Nam på följande vis:
Vid inandning tänker du ordet Sat och vid utandning ordet Nam. Det här hjälper dig att slappna av i hela kroppen och att stänga ute alla tankar.

Mantrat Sat Nam betyder: Jag är sanning. Ett väldigt enkelt  och effektivt sätt att somna.


Stressens effekter på familjen! 2 kommentarer

En effekt av stress är irritation som ofta drabbar familjen på ett negativt vis. Inget tålamod och kort stubin gör att det ofta känns som att man blir ”störd” av barnen och sin partner.
Detta kan leda till en nedåtspiral där hela familjen blir irriterad och mer krävande.
Det blir fler konflikter  i hemmet mellan alla familjemedlemmar som i sin tur ökar stressen och dess negativa effekter. Man får inte möjlighet att vila i sitt hem.

Ett sätt att bryta det här är att använda sig av olika typer av lekar.

* Snällistan: Skriv ner alla familjemedlemmars namn på rad med två kolumner för varje familjemedlem; en kolumn för när ”mamma” säger något snällt och en kolumn för när hon gör något snällt. Och om lillasyster säger något snällt till storebror sätter man en pinne i den kolumnen under lillasyster osv.
Sedan bestämmer man en dag några veckor senare och då får den som har flest pinnar en present. Det här brukar få barnen mer harmoniska och snälla mot varandra och man slipper en del av konflikterna.

* Tacksamhetsrundan: Vid middagsbordet går man laget runt och alla får berätta om något som dom är tacksamma för. Från stort till litet! Jag är tacksam över att solen sken idag, jag är tacksam för att jag blev glad när kassörskan log mot mig.

* Goda gärningar: Vid middagen berättar var och en om de goda gärningar man gjort under dagen; mot sig själv och andra.

* Dela ansvar: Låt barnen planera veckans middagsmeny. De växer med uppgiften och uppskattar att få ta ansvar. Barnen blir även mer delaktiga i det vardagliga vilket är viktigt.

* Egentid: Att få tid för sig själv är viktigt, även om man har barn. Och barn förstår betydligt mer än vad vi vuxna tycks tro. Berätta för barnen att du behöver lite tid för dig själv med lugn och ro för att ladda batterierna. Stäng in dig i ett rum och lyssna på skön musik, läs en bok, gör en avslappningsövning och bara var. Det räcker med en kvart.

Ha det bäst!


Andningstips! 3 kommentarer

Stoppa stress med en djup inandning!

Efter fem minuter med den här tekniken blir din andning djup och lugn, kroppen mer avslappnad och du blir klar i hjärnan.

1. Andas ända nere i magen
Ligg på rygg och lägg en bok på magen precis under revbenen. Vila händerna på höfterna. Andas djupt genom näsan och fyll lungorna så mycket du kan. Boken lyfter sig. Andas ut genom lätt särade läppar och känn hur boken lugnt lägger sig. Upprepa 15 gånger.

2. Utvidga bröstkorgen
Sätt dig på golvet med böjda ben, fötterna i golvet. Stöd händerna bakom dig. Låt kroppen hänga framåt i en avslappnad ställning. Andas in genom näsan, samtidigt som du långsamt lutar dig bakåt tills du svankar i ryggen och hakan pekar mot taket. Känn hur bröstkorgen är stor och fylld med luft. Glid långsamt tillbaka till utgångsställningen, andas ut. Upprepa 15 gånger.


Dagens utmaning! 5 kommentarer

Dagens utmaning går ut på att använda dötid på ett konstruktivt sätt.

* Sitter du fast i en bilkö är det bara att konstatera att du inte kan göra någonting för att det ska gå fortare. Så ta några djupa andetag och fokusera dina tankar på något du vill uppnå. Fokusera på dina mål och gör de verkliga i dina tankar.

* Lång kö i affären eller bankomaten? Le och var glad, le mot människor i din omgivning och gläds åt de leenden du får tillbaka. Sätt som mål att du ska få minst 5 leenden tillbaka.

* Närhelst du får dötid så använd den till att precisera dina mål eller till att glädja andra människor.


Kort övning vid stress!

Aktiv avspänning!

När du blir stressad reagerar din kropp med att du andas ytligt. Dina andetag blir kortare, ytligare och kommer i högre grad från bröstkorgen än från magen. När din kropp är avspänd och du mår bra går andningen långsammare, sjunker längre ned i magen och blir djupare.

Genom att öva på att bli medveten om hur du andas, och göra andningsövningar regelbundet kan du förbättra ditt sätt att andas och därmed bli mer avspänd och må bättre. Nedan finner du en kort variant av andningsövning som ger omedelbar avstressande effekt. Den här varianten kan du när du har övat upp dig, använda när och var som helst, i affären, på bussen, i bilkön etc. Du får mest effekt om du övar varje dag, gärna flera gånger dagligen.

En kort mycket användbar variant:
Stå eller sitt och uppmärksamma din andning. Lägg handen på magen och känn hur magen utvidgas när du andas in. Ta tre djupa andetag, på ett sätt som är skönt för dig, låt axlarna falla ned om du känner att de är uppdragna och spända. Andas därefter några mjuka andetag och känn att du blir lugn och avspänd.
När du övat denna korta variant tillräckligt många gånger och känner att du behärskar tekniken, kommer din hjärna att påminna dig om när det är dags att sänka axlarna och andas djupare. När du har kommit så långt i din andningsmedvetenhet kan du göra övningen på 2-3 sekunder och få ett gott resultat.