Stresshantering

Stressens effekter på familjen! 2 kommentarer

 i Attityder / Avslappningsövningar / Stresshantering / Tänk om Tänk rätt av

En effekt av stress är irritation som ofta drabbar familjen på ett negativt vis. Inget tålamod och kort stubin gör att det ofta känns som att man blir ”störd” av barnen och sin partner.
Detta kan leda till en nedåtspiral där hela familjen blir irriterad och mer krävande.
Det blir fler konflikter  i hemmet mellan alla familjemedlemmar som i sin tur ökar stressen och dess negativa effekter. Man får inte möjlighet att vila i sitt hem.

Ett sätt att bryta det här är att använda sig av olika typer av lekar.

* Snällistan: Skriv ner alla familjemedlemmars namn på rad med två kolumner för varje familjemedlem; en kolumn för när ”mamma” säger något snällt och en kolumn för när hon gör något snällt. Och om lillasyster säger något snällt till storebror sätter man en pinne i den kolumnen under lillasyster osv.
Sedan bestämmer man en dag några veckor senare och då får den som har flest pinnar en present. Det här brukar få barnen mer harmoniska och snälla mot varandra och man slipper en del av konflikterna.

* Tacksamhetsrundan: Vid middagsbordet går man laget runt och alla får berätta om något som dom är tacksamma för. Från stort till litet! Jag är tacksam över att solen sken idag, jag är tacksam för att jag blev glad när kassörskan log mot mig.

* Goda gärningar: Vid middagen berättar var och en om de goda gärningar man gjort under dagen; mot sig själv och andra.

* Dela ansvar: Låt barnen planera veckans middagsmeny. De växer med uppgiften och uppskattar att få ta ansvar. Barnen blir även mer delaktiga i det vardagliga vilket är viktigt.

* Egentid: Att få tid för sig själv är viktigt, även om man har barn. Och barn förstår betydligt mer än vad vi vuxna tycks tro. Berätta för barnen att du behöver lite tid för dig själv med lugn och ro för att ladda batterierna. Stäng in dig i ett rum och lyssna på skön musik, läs en bok, gör en avslappningsövning och bara var. Det räcker med en kvart.

Ha det bäst!

Efterlysning! 5 kommentarer

 i Stresshantering av

Det finns mycket statistik att tillgå när det gäller stress och utbrändhet men det är i slutändan bara siffror och hjälper mig inte så mycket i mitt arbete.

För att bli bättre  i mitt jobb som stresskonsult så samlar jag på berättelser ur livet!
Jag tar tacksamt emot berättelser från dig som varit eller är sjukskriven för stress/utbrändhet. Informationen jag samlar in sprids inte på något sätt och är sekretessbelagd.
Alla uppfattar sin stress olika och får olika symptom. Det finns ingen universallösning för att bli frisk heller utan det är olika för olika individer.

Jag kommer använda dessa uppgifter till att sätta ihop min egen statistik och som hjälp för att bli bättre som stresskonsult i min förståelse för mina klienter.
Jag har själv varit utbränd men vill gärna ta del av andras erfarenheter.

Jag skulle därför bli väldigt glad om du ville skicka ett mail till mig med din berättelse där du svarar på följande frågor:

* Hur länge har du varit sjukskriven?
* Vilken ”diagnos” har du fått?
* Vilka fysiska symptom har du?
* Vilka psykiska symptom har du?
* Vad har hjälpt dig mest i ditt tillfrisknande?
* Vilken/vilka orsaker kan du se ligger bakom din stress?
* Känner du att omgivningen förstår dig? (Kolleger, vänner, familj)

Maila mig på cecilia@karvegardkonsult.com.

Jag har placerat min blogg i Arboga på bloggkartan.se!

Dagens utmaning! 5 kommentarer

 i Attityder / Avslappningsövningar / Din Utmaning / Målsättning / Stresshantering / Tänk om Tänk rätt av

Dagens utmaning går ut på att använda dötid på ett konstruktivt sätt.

* Sitter du fast i en bilkö är det bara att konstatera att du inte kan göra någonting för att det ska gå fortare. Så ta några djupa andetag och fokusera dina tankar på något du vill uppnå. Fokusera på dina mål och gör de verkliga i dina tankar.

* Lång kö i affären eller bankomaten? Le och var glad, le mot människor i din omgivning och gläds åt de leenden du får tillbaka. Sätt som mål att du ska få minst 5 leenden tillbaka.

* Närhelst du får dötid så använd den till att precisera dina mål eller till att glädja andra människor.

Anti-StressMeny!

 i Stresshantering av

Anti-stressmenyn

Är din arbetsdag lång, hektisk och påfrestande? Ta då en titt på vad du äter.

Bälgar du i dig hinkvis med kaffe under pauserna för att piggna till? Med rätt kost kan du nämligen äta dig till mer energi. Dessutom blir det lättare att slappna av på nätterna och komma upp dagen efter.

Klockan 07.00

Ett glas tomatjuice
Tomater innehåller mycket betakaroten, ett ämne som håller dina T-celler (krigarcellerna i ditt immunförsvar) i god form. De gör att du blir bättre på att bekämpa bakterier och virus och mer motståndskraftig mot infektioner.
Tomater innehåller även pantotensyra (ett B-vitamin), som motverkar trötthet och huvudvärk. Tomater är en av de bästa källorna till lycopen. Det anses förebygga olika typer av cancer.

Bröd eller bananmüsli
Spannmålsprodukter ökar produktionen av signalsubstansen serotonin i hjärnan. Serotonin bidrar till att hålla humöret uppe och skyddar dig mot vardagshetsen. Därför bör du inleda dagen med en skål cornflakes eller müsli med en skivad banan och mjölk.
Med en hög serotoninproduktion kan du utan problem anta dagens utmaningar. Serotonin har stor betydelse för humöret och stresståligheten.
Det gör bland annat att du slappnar av. Bananer är en bra källa för vissa av de B-vitaminer som fungerar som ett förstadium till serotonin. Medan du smälter bananen skyddas magen dessutom mot allt för mycket magsyra. B-vitamin har även visat sig främja hjärnans aktivitet.

Fullkornsmacka med ost
Fullkorn ger humöret en kick genom en ökad serotoninproduktion och förser dig även med fibrer som tas upp långsamt och fyller magen, så att du slipper magkurr och förstoppning.
Ost innehåller tryptofan, ett ämne som hjälper hjärnan att ta upp serotoninet. Det ger dig en lugn och avslappnad arbetsdag.

Klockan 11.00

Rågbröd med keso:
Det tar lång tid för kroppen att smälta rågbröd, vilket gör att du förses med en jämn ström av kolhydrater under en lång tid. Det stabiliserar din blodsockernivå. Om blodsockernivån pendlar mycket blir du trött och får ett ojämnt humör och sämre koncentrationsförmåga.

Keso innehåller aminosyran tyrosin, som kroppen använder för att producera dopamin, ett ämne som går in i nerverna och förhindrar att de överaktiveras. Dopaminet håller dig även pigg, gör dig optimistisk och kapabel att klara av pressen på jobbet.

Apelsinjuice
Apelsinjuice förser inte bara kroppen med C-vitaminer, utan även med vätska. Lider du av vätskebrist försämras din prestations- och koncentrationsförmåga. Du får även i dig kalium, ett mineral som normaliserar hjärtslagen och nervernas funktion.

Klockan 13.00

Savojkålsrisotto med lax:
Den här risotton har en lugnande effekt. Savojkålen skall inte kokas; den skall ångas över kokande vatten. Då behåller den de stora mängder C-vitamin och kalium som får dina kärl att slappna av och motverkar stress och huvudvärk.
Lax är en bra källa till omega-3-fettsyror, som kroppen inte kan producera själv. De ombildas till positivt verkande prostaglandiner, som hjälper till med upptaget av serotonin i hjärnan.De undertrycker även de negativt verkande prostaglandiner som kan orsaka depressioner. Ät fisk och grönt till lunch.

Äpplen och päron
Äpplen och päron innehåller pektin, ett lättlösligt ämne som precis som kolhydraterna håller blodsockret på en jämn nivå, och ser till att du inte blir vrålhungrig. Det hjälper dig att hålla dig ifrån exempelvis choklad, som får blodsockret att pendla väldigt.

Ett glas vatten
Vattnet hjälper dig att hålla dig ifrån kaffe eftersom det släcker din törst. Stora mängder koffein är nämligen inte bra för magen. Det förstärker dina stresshormoner och gör dig nervös och otålig. Du bör dricka cirka två liter vatten om dagen.

Klockan 16.00

Yoghurt med frukt:
Yoghurt ökar koncentrationen av tryptofan och tyrosin i blodet. Båda dessa ämnen minskar tröttheten och ökar koncentrationsförmågan. Yoghurten rustar dig inför eftermiddagens utmaningar.
Den lugnar dessutom din tarmflora, så att du slipper få diarré. Yoghurt innehåller stora mängder kalk, som spelar en avgörande roll för flera livsviktiga processer, bland annat för blodflödet till hjärnan och för överföringen av nervimpulser till musklerna.

Fruktmellanmål
Frukt är det bästa mellanmål man kan tänka sig. Nya studier visar att man bör äta cirka 600 gram frukt om dagen. Det förebygger bland annat cancer.
Ett fruktmellanmål ger även ny energi tack vare det höga kolhydratinnehållet. Förutom detta är frukt rik på vattenlösliga vitaminer, som stärker immunförsvaret och skyddar dig mot sjukdomar.
Vitaminer, särskilt B-vitaminer, har dessutom stor betydelse för hjärnaktiviteten. De hjälper dig att arbeta fort och koncentrerat och gör dessutom att du orkar göra flera saker på samma gång.

Klockan 19.00

Stor blandad sallad:
De flesta sallader har en lugnande effekt på kroppens nervimpulser (verkar avslappnande). Vetenskapsmän har hittat en mängd olika lugnande ämnen i salladsstjälken, bland annat små mängder morfin. Det hjälper, när du har haft en ansträngande dag.
På kvällen bör du undvika att äta för mycket mat som aktiverar ämnet dopamin (rött kött, fisk och fågel). Ät hellre grönsaker som innehåller fytokemikalier (växtämnen). Dessa ämnen stärker kroppens immunförsvar.

Fytoämnen finns i frukt, grönsaker, te och rödvin. Sojabönor innehåller flera olika B-vitaminer, bland annat folsyra och B6-vitamin, som stärker dina hårt prövade nerver medan du sover.
B-vitaminer bidrar till att återupprätta kroppens energinivå. Kombinera dem med tomater, gurka och annat som du tycker om.
Ciabatta är ett ljust italienskt vetebröd som innehåller
flera sammansatta kolhydrater, som i synnerhet i kombination med regelbunden konditionsträning gör dig mindre stressad. Ät gärna kött till, men det bör vara magert, exempelvis kyckling.

Ananas-apelsin-kiwi-sallad
Fruktsallad innehåller mycket C-vitamin, särskilt om man gör den på citrusfrukter och kiwi. Det får i gång immunförsvaret. När en stressig dag går mot sitt slut är du vanligtvis helt tömd på energi, och ditt psyke påverkar både hormonerna och immunförsvaret negativt.
Dina försvarsmurar har med andra ord tämligen svårt att mota bort virus och infektioner. Detta motverkar C-vitamin. Ananas innehåller inte bara massor med hälsosamma vitaminer utan även bromelain, vilket är bra för blodomloppet och sänker blodtrycket.

Klockan 23.00

Kamomillte:
Kamomillte innehåller eteriska oljor som har en avslappnande verkan. Det lugnar nervsystemet, dämpar oro och lindrar sömnproblem. Den avslappnande effekten gäller även för din stressade mage.
Om du inte själv orkar torka kamomillblommorna så går det precis lika bra med tepåsar från livsmedelsaffären. De kan för övrigt återanvändas efter det att man har bryggt te på dem. När de kallnar kan du nämligen lägga dem på dina trötta ögonlock. Det är väldigt avslappnande.

Kort övning vid stress!

 i Avslappningsövningar / För chefen / Stresshantering av

Aktiv avspänning!

När du blir stressad reagerar din kropp med att du andas ytligt. Dina andetag blir kortare, ytligare och kommer i högre grad från bröstkorgen än från magen. När din kropp är avspänd och du mår bra går andningen långsammare, sjunker längre ned i magen och blir djupare.

Genom att öva på att bli medveten om hur du andas, och göra andningsövningar regelbundet kan du förbättra ditt sätt att andas och därmed bli mer avspänd och må bättre. Nedan finner du en kort variant av andningsövning som ger omedelbar avstressande effekt. Den här varianten kan du när du har övat upp dig, använda när och var som helst, i affären, på bussen, i bilkön etc. Du får mest effekt om du övar varje dag, gärna flera gånger dagligen.

En kort mycket användbar variant:
Stå eller sitt och uppmärksamma din andning. Lägg handen på magen och känn hur magen utvidgas när du andas in. Ta tre djupa andetag, på ett sätt som är skönt för dig, låt axlarna falla ned om du känner att de är uppdragna och spända. Andas därefter några mjuka andetag och känn att du blir lugn och avspänd.
När du övat denna korta variant tillräckligt många gånger och känner att du behärskar tekniken, kommer din hjärna att påminna dig om när det är dags att sänka axlarna och andas djupare. När du har kommit så långt i din andningsmedvetenhet kan du göra övningen på 2-3 sekunder och få ett gott resultat.